许多东谈主皆说减重简直是太难了，甚而“越减越重”。其实减重本人并不难，难的是能否下定决心，宝石科学的要领。

如今的医学时代足以匡助绝大大皆东谈主领有健康体重，但咱们必须默契到，体重管理是一项签订且复杂的详细健康系统工程，只好刚毅信念、自律并宝石，智商确切获得胜利。

为什么体重容易反弹

许多东谈主在减重流程中，体重会出现反弹，甚而越减越肥。这是因为体重管理不仅是生理调遣，更触及情绪和四肢自律。考究的体重管理需要遥远神勇，弗成指望短期速成。

体重管容许资格不同阶段。关于体重过轻、养分不良者，体重管理可分为：体重增多期、体重减重期和体重保持期。

关于超重或痴肥者，时常包括体重减重期和体重保持期。大部分超重或痴肥者需要资格“减重期”到“保持期”。一般来说，科学管理3到6个月可见到显然变化，6到12个月可结束耐久安定的健康体重。

体重的变化是内心信念和健康生计理念的外皮判辨，科学减重的流程需要衔命医学限定和依次渐进的原则。考究的体重管理是遥远齐集的收尾，弗成指望一蹴而就。

图源：视觉中国

发现“隐形热量”，制造“热量缺口”

科学减重的中枢是少吃为主，通顺为辅。具体来说要慎重以下几点：

为止总摄入量。痴肥的根柢原因是能量摄入大于徒然。科学减重的要道在于制造“热量缺口”，也便是减少逐日总热量的摄入。

记载逐日饮食。咱们通常低估了我方每天吃进去的东西。因此减重的第一步，提出记载一天系数饮食，包括饮料、点心、生果、杂粮、餐饮及养分补剂等，这么有助于发现“隐形热量”。

不饿不吃，不饿即止。减重时代提出衔命不饿不吃，吃到不饿即止的原则，幸免无毅力进食。

食物各种化。在总量为止的前提下，应尽量作念到食物各种化。这么不仅能满足体魄对各式养分素的需求，也能让饮食更丰富，减弱因单调饮食带来的压力和不适。可多采用蔬菜、生果、全谷物、豆成品、瘦肉、坚果等进行各种搭配。只消总热量不超标，食物种类越丰富，对体魄越有益。

为止总热量。许多东谈主豪情一天应该吃几餐才更科学。其实，只消逐日总摄入热量超标，不管分红两餐、三餐依然四餐，对体重管理的影响皆差未几。不错凭据个东谈主作息和民风活泼安排餐次，要道在于把捏好逐日总量。

细嚼慢咽。吃饭时提出每口食物尽量小一些，而且每口皆要多咀嚼，最佳能达到20到30次。这么作念有几个平正：一方面，细嚼慢咽不错让大脑实时接管到“吃饱了”的信号，幸免吃得过快导致摄入过多；另一方面，充分咀嚼能让食物和唾液更好地混杂，匡助消化继承。当咱们吃得慢、咀嚼次数填塞多时，体内为止饱腹感的激素才有更多时期开释，大脑就能更早感受到饱意，从而更容易为止进食量。养成细嚼慢咽的民风，不仅有助于减重，还故意于肠胃健康。

疗养进食四肢。吃饭时先喝汤，再吃蔬菜和肉，临了吃主食。主食最佳采用粗粮，少吃精米精面。

饿的时候最怕“涸泽而渔”

减重时代有饥饿感是很常见的悠然，科学对待饥饿感，是宝石减重的要道。饥饿时，不必硬撑，也无须驰念一丝进食会影响减重收尾。不错一丝屡次，细嚼慢咽地吃一些低热量、易产生饱腹感的食物，如蔬菜、小块生果等。比如嗅觉饿时，不错先吃一小口香蕉，逐步咀嚼，待饥饿感减弱后就不错停驻，剩下的不错比及下次饿时再吃，这么既有助于为止热量，也更容易宝石。

在减重期，一天中可能会存在许多饥饿的时候，不错提前备好水煮鸡蛋、黄瓜、番茄、牛肉等低热量食物，详确“涸泽而渔”。要是在家里吃饭，不错在吃之前决定好要吃的量。要是在外面进餐，不错为止点菜的量，以免在吃的流程中为止不住我方。

减重时代要坚决幸免高热量零食和含糖饮料。如薯片、糖果、巧克力、蛋糕等，这些热量密度高的食物非常容易让神勇为山止篑。含糖饮料（如碳酸饮料、奶茶、加糖咖啡、通顺饮料）相同如斯，减重期应十足幸免。

需要非常慎重的是，市面上有许多无糖或代糖饮料自然堪称“零卡”，但越来越多征询发现，代糖可能通过影响味觉、胰岛素分泌和肠谈菌群，纵脱葡萄糖代谢，增多胰岛素抵触和慢性疾病风险。因此，提出减重时代也要少喝无糖饮料。要是简直忍不住思喝，不错偶尔采用小份泛泛含糖的饮料，但一定要为止量，切忌遥远依赖。

关于低卡零食的默契也需提高，低卡零食包括蔬菜脆片、无糖酸奶、烤制坚果等也属于零食。应该仔细关注养分身分表和热量，幸免掉入“伪轻卡”的陷坑。

生果虽健康，但有些含糖量和热量较高，比如香蕉、葡萄、荔枝和芒果。要是为止不好，容易摄入过多热量，影响减重收尾。提出减重期采用糖分较低、个头较小的生果，如草莓、文旦、圣女果、猕猴桃等，并为止逐日总量。

通顺后弗成“思吃就吃”

关于不心爱通顺的东谈主来说，不错在日常生计中逐步养成通顺的民风。除了去健身房、体育馆等体育格局通顺外，还不错在家里跳操、走楼梯、按期作念家务、骑自行车上班等，总之便是凭据自身的作息限定和职责时期，定制一套属于我方的通顺筹算，捱风缉缝地通顺，不要为没时期通顺找事理。

许多东谈主以为，只消多通顺，就不错不介意吃若干，这其实是个误区。一般成年东谈主（体重60到70公斤）进行一小时中等强度的慢跑，粗陋聚徒然450到600千卡，一小时高强度间歇测验可徒然600千卡甚而更多。但大大皆日常通顺每小时只可徒然约400到500千卡，且很难万古期保持高强度。

举个例子，要是通顺后喝下一瓶饮料，再加上一顿正餐，通顺徒然的热量很容易就被“吃总结”，甚而跨越徒然，导致体重不降反升。因此，不管在通顺时代依然通顺后，皆要慎重为止总热量和碳水化合物的摄入。

不必纠结于某一天的体重数字

在体重保持期，提出每天早上起床后监测体重，这有助于实时了解体重变化并活泼疗养饮食和通顺。但需要慎重的是，体重受饮食、通顺，甚而激素变化等多种因素的影响，数据本人具有波动性和延后性。也便是说，疗养了饮食或增多了通顺，体重变化不一定会坐窝就会响应出来。

因此，不必纠结于某一天的体重数字，而要关注一周甚而更万古期的体重平均趋势。要是发现体重出现陆续飞腾，应该实时减少饮食或增多通顺。

体重下跌的流程时常不会呈现一条直线。许多东谈主皆会碰到体重平台期——一段时期内体重不再显然下跌，这是泛泛的生理悠然。只消宝石科学管理和健康的生计面孔，体重一般会陆续向理思筹算牢固勾通。

体重管理搭子，相互加油

体重管理并不是鳏寡孤惸。家东谈主和一又友的默契、伴随和饱读舞，能极大普及减重的信心和能源。

家属有督促、管理的牵累，且不提削发里常备零食。一家东谈主最佳能沿路通顺，沿路在饮食方面作念出疗养，养成健康的饮食民风。

一又友之间不错从饭搭子形成体重管理搭子，共同制定健康的饮食筹算，合伙通顺，相互监督，相互加油。这么在碰到心计波动或能源下跌时，更容易宝石下去。

不要盲目信任网红减肥食物

科学减重稳妥依次渐进，一般提出每周减重0.5到1公斤为宜。减得太快不仅难以看护，还可能毁伤健康。切勿使用极点节食、单一食物减肥法或松驰服用减肥药物。只好合理决策，遥远宝石，智商收货确切健康的体重。

在减重流程中，有些常见误区需要非常慎重：

一，只吃蔬菜生果，不吃主食，这么很容易导致能量和卵白质摄入不及，影响健康。应保证主食、卵白和蔬果的平衡摄入。

二，不通顺，只靠节食，容易出现体重反弹。

三，盲目信任代餐或网红家具，这些家具的遥远收尾往往不解确，提出以自然食物为主。

减重的路上，最进攻的便是宝石。只消采选科学的要领，而且保持信心和耐性，每个东谈主皆能结束理思的体重，领有健康的体魄。别被一时的繁重击败，折服我方，你一定能作念到！

（作家狄建忠为上海交通大学医学院博士生导师，上海市第六东谈主民病院普外科主任大夫，从事减重代谢外科业绩20余年。王晨为上海市第六东谈主民病院普外科主治大夫。）